Kenapa Bahu Terasa Pegal dan Berat? Simak Penjelasan Lengkapnya!

Pernah merasa bahu terasa pegal setelah duduk lama di depan laptop, membawa tas berat, atau bahkan tanpa penyebab yang jelas? Rasa pegal ini sering kali dianggap remeh, padahal bisa jadi ini merupakan tanda adanya masalah pada otot atau sendi bahu Anda. Salah satu pemicunya, misalnya, adalah posisi duduk yang kurang baik saat bekerja.

Kabar baiknya, kondisi seperti ini umumnya bisa diatasi dan dicegah. Mari cari tahu penyebab dan cara mengatasi bahu terasa pegal di artikel ini!

Apa Penyebab Bahu Terasa Pegal?

Bahu terasa pegal dan berat bisa berasal dari gangguan ringan sampai kondisi medis yang butuh perhatian serius. Beberapa penyebab berikut cukup sering menjadi pemicunya, di antaranya:

1. Shoulder Instability (Keseleo dan Disklokasi Bahu)

Bahu termasuk sendi yang paling fleksibel di tubuh, tapi justru karena itu juga lebih rentan cedera. Saat ligamen yang menahan posisi tulang bahu meregang atau sobek, sendi bisa menjadi tidak stabil.

Kondisi ini sering dialami oleh atlet atau orang yang aktif secara fisik, terutama saat melakukan gerakan melempar, menahan benturan, atau jatuh dengan posisi tangan menahan tubuh.

Ketika stabilitas bahu terganggu, Anda bisa merasakan nyeri yang muncul perlahan atau tiba-tiba. Bahu juga bisa terasa lemah, seperti lengan kehilangan tenaga atau mudah lepas kendali. 

Pada kasus yang lebih berat, tulang bisa bergeser dari tempatnya atau mengalami dislokasi, yang biasanya disertai nyeri hebat dan keterbatasan gerak. 

2. Frozen Shoulder 

Frozen shoulder membuat bahu terasa sangat kaku, berat, dan sulit digerakkan. Kondisi ini bisa muncul secara bertahap dan sering kali memburuk jika tidak ditangani. Banyak orang baru menyadarinya ketika aktivitas sederhana seperti mengenakan pakaian atau mengangkat tangan menjadi terasa menyiksa. 

Pemicunya beragam, mulai dari peradangan di sekitar otot dan sendi bahu  hingga kondisi kesehatan tertentu seperti diabetes atau gangguan hormon. Bahu yang terlalu lama tidak digerakkan, misalnya setelah cedera ringan, juga berisiko mengalami kekakuan akibat terbentuknya jaringan parut. 

Jaringan ini berupa jaringan ikat yang menebal di sekitar sendi bahu, yang membuat ruang gerak menyempit dan memicu nyeri saat bahu digerakkan. Akibatnya, bahu jadi mudah terasa pegal. 

3. Fraktur atau Patah Tulang Bahu

Patah tulang di area bahu lebih sering terjadi akibat jatuh atau benturan keras. Pada usia lanjut, tulang yang melemah membuat risiko fraktur meningkat meski hanya jatuh dari posisi berdiri. Sementara pada usia lebih muda, kecelakaan lalu lintas atau olahraga ekstrem sering jadi penyebabnya.

Selain nyeri hebat, fraktur bahu biasanya disertai bengkak, memar, dan kesulitan menggerakkan lengan. Rasa pegal yang muncul inilah menjadi sinyal bahwa struktur tulang mengalami gangguan serius.

4. Radang Sendi pada Bahu

Seiring bertambahnya usia, permukaan sendi bahu bisa mengalami pengikisan. Kondisi ini dikenal sebagai osteoarthritis dan sering mulai terasa setelah usia 50 tahun. Ada juga jenis radang sendi akibat gangguan sistem imun yang menyerang jaringan sendi, sehingga memicu peradangan kronis.

Pada kondisi ini, bahu terasa pegal dan berat terutama saat digerakkan. Beberapa orang juga merasakan bunyi gesekan di sendi, disertai nyeri dan ruang gerak yang semakin terbatas. Jika dibiarkan, aktivitas sehari-hari bisa ikut terganggu. 

5. Robekan Rotator Cuff

Rotator cuff berperan penting dalam mengangkat dan memutar lengan. Ketika tendon di area ini mengalami robekan, fungsi bahu langsung terganggu. Masalah ini sering muncul pada usia paruh baya ke atas, terutama jika sebelumnya sudah ada keluhan bahu atau aktivitas fisik yang berkurang.

Robekan bisa terjadi secara perlahan akibat proses degeneratif, atau muncul setelah cedera tertentu. Gejalanya meliputi nyeri tumpul yang menetap, bahu terasa pegal dan berat, sulit mengangkat lengan, hingga rasa tidak nyaman saat tidur miring. 

Aktivitas Sehari-Hari yang Bisa Membuat Bahu Terasa Pegal

Selain gangguan pada sendi atau otot, banyak aktivitas sehari-hari yang secara tidak sadar bisa membuat bahu terasa pegal. Berikut beberapa kebiasaan kecil yang sebaiknya Anda waspadai:

1. Gerakan Berulang (Overuse)

Aktivitas yang melibatkan gerakan bahu secara berulang, seperti mengecat dinding, berenang, mengangkat beban, atau bahkan mengetik terlalu lama tanpa jeda, dapat membebani otot dan tendon bahu. Jika dilakukan terus-menerus, bahu jadi lebih cepat lelah, pegal, bahkan bisa memicu cedera kecil yang sulit pulih jika tidak diistirahatkan. 

2. Trauma atau Jatuh

Bahu rentan cedera jika Anda terjatuh atau mengalami benturan keras, misalnya saat terpeleset, berolahraga, atau kecelakaan. Dampaknya bisa langsung terasa, mulai dari nyeri tiba-tiba, pembengkakan, hingga keterbatasan gerak. Kadang, meski cedera tampak ringan, bahu terasa pegal dan berat bisa bertahan hingga berminggu-minggu. 

3. Postur Tubuh yang Kurang Baik

Cara duduk dan berdiri yang salah, seperti sering membungkuk di depan layar komputer atau mengangkat bahu tanpa sadar saat stres dan kebiasaan menggendong tas yang berat bisa menyebabkan otot bahu tegang. Postur yang kurang baik juga dapat menekan saraf di sekitar bahu, sehingga menambah rasa pegal. Dalam jangka panjang, kebiasaan ini bisa memicu gangguan pada struktur bahu. 

Cara Mengurangi Gejala Bahu Terasa Pegal

Ada beberapa langkah praktis yang bisa Anda lakukan sendiri di rumah untuk membantu mengurangi keluhan yang Anda rasakan. Berikut beberapa cara yang patut dicoba:

1.Kompres Dingin

Meletakkan es yang dibungkus kain tipis pada area bahu yang nyeri selama sekitar 15-20 menit bisa membantu meredakan bengkak dan nyeri. Jangan menempelkan es langsung ke kulit, supaya kulit tidak iritasi atau malah lecet.

2.Konsumsi Obat Pereda Nyeri yang Dijual Bebas

Obat antiinflamasi nonsteroid seperti ibuprofen atau parasetamol bisa jadi pilihan untuk membantu meredakan rasa sakit dan peradangan. Namun, efek yang dirasakan hanya sementara. Selalu gunakan obat sesuai petunjuk pada kemasan, dan segera konsultasi ke dokter jika nyeri tak kunjung membaik.

3.Beri Istirahat dan Gunakan Penyangga

Memberi waktu istirahat pada bahu sangat penting, apalagi setelah aktivitas berat. Anda bisa menggunakan penyangga (sling) agar bahu tidak banyak bergerak, tapi hindari pemakaian terlalu lama tanpa anjuran dokter, karena otot bisa menjadi kaku dan lemah jika tidak dilatih.

4.Latihan Peregangan dan Fisioterapi

Jika tidak ada larangan dari dokter, melakukan latihan ringan untuk peregangan atau penguatan otot bahu dapat membantu memulihkan fungsi gerak dan mengurangi rasa pegal. Fisioterapis biasanya akan membantu menentukan jenis latihan yang aman dan sesuai kondisi Anda. 

5.Pilih Posisi Tidur dan Bantal yang Nyaman

Tidur telentang dengan bantal yang menyangga lengan di sisi bahu yang sakit bisa membantu mengurangi tekanan. Pilihlah bantal yang cukup empuk dan mampu menopang bahu dengan baik, seperti bantal memory foam, agar posisi tidur lebih nyaman dan bahu tidak mudah pegal.

Baca Artikel Lainnya: Sakit Punggung Bagian Bawah Terus Muncul? Ini Cara Atasinya

Bisakah Nyeri Bahu Dicegah?

Tidak semua kasus nyeri bahu bisa dihindari, terutama jika dipicu oleh kecelakaan atau kondisi medis tertentu. Namun, risiko cedera atau keluhan pada bahu tetap bisa ditekan dengan beberapa langkah pencegahan. Berikut beberapa tips untuk menjaga kesehatan bahu Anda:

1. Hentikan Aktivitas Jika Muncul Rasa Nyeri

Jangan paksakan diri ketika bahu mulai terasa nyeri. Memberi jeda pada tubuh untuk beristirahat akan membantu mencegah cedera yang lebih parah. 

2. Berikan Waktu untuk Istirahat dan Pemulihan

Setelah aktivitas berat atau olahraga, pastikan tubuh mendapatkan waktu istirahat yang cukup agar otot dan sendi bisa pulih dengan baik.

3. Lakukan Pemanasan dan Peregangan

Sebelum dan sesudah olahraga, luangkan waktu untuk pemanasan dan pendinginan. Peregangan otot dyan sendi membantu menjaga fleksibilitas serta mengurangi risiko cedera di area bahu.

4. Berkerja dengan Postur Tubuh yang Benar

Bekerja dengan postur tubuh yang benar adalah hal penting untuk menjaga kesehatan, mencegah cedera, dan meningkatkan produktivitas, terutama bagi yang bekerja lama di depan meja atau komputer. Postur Tubuh yang baik adalah dengan hindari membungkuk,  Jaga punggung tetap lurus, bersandar rileks dengan kursi yang ergonomis dengan penyangga pinggang yang baik dan tidak membungkuk ke depan.

Saatnya Lebih Peduli pada Kesehatan Bahu Anda

Keluhan bahu terasa pegal dan berat memang sering dianggap sepele, tapi jika dibiarkan bisa berkembang jadi masalah yang lebih serius. Jangan menunggu sampai bahu Anda mengalami bengkak, nyeri yang makin parah, atau bahkan tidak bisa digerakkan.

Jika keluhan berlangsung lebih dari beberapa hari, segera konsultasikan dokter di  klinik GP+ agar bisa mendapatkan penanganan yang tepat sejak awal.

GP+ merupakan klinik khusus manajemen nyeri yang mengutamakan pemulihan tanpa operasi. Di klinik ini, setiap keluhan otot, sendi, dan saraf ditangani secara klinis, fokus pada mengembalikan fungsi tubuh Anda, bukan sekadar menghilangkan rasa sakitnya.

Kunjungi situs resmi GP+ untuk menemukan layanan nyeri bahu yang aman dan tanpa operasi.

Baca juga: Pilihan Jenis-Jenis Injeksi yang Tepat untuk Redakan Nyeri Anda

FAQ 

• Apa penyebab bahu terasa pegal dan berat secara tiba-tiba?

Bahu terasa pegal dan berat secara tiba-tiba bisa disebabkan oleh cedera ringan, postur tubuh yang salah saat bekerja, penggunaan otot berlebihan, atau masalah pada sendi dan otot bahu. Kondisi ini juga bisa muncul setelah aktivitas berat atau posisi tidur yang kurang tepat.

• Bagaimana cara mengatasi bahu terasa pegal tanpa obat?

Untuk mengurangi pegal di bahu tanpa obat, Anda bisa mencoba kompres dingin, melakukan peregangan ringan, memperbaiki posisi duduk dan tidur, serta mengistirahatkan bahu dari aktivitas berat. Jika nyeri berlanjut, sebaiknya konsultasikan ke dokter.

• Apakah bahu pegal bisa sembuh sendiri tanpa pengobatan?

Sebagian kasus bahu terasa pegal bisa membaik sendiri jika penyebabnya ringan dan bahu mendapatkan cukup istirahat. Namun, jika keluhan berlangsung lebih dari beberapa hari atau disertai bengkak dan keterbatasan gerak, sebaiknya periksa ke tenaga medis.

• Kapan sebaiknya saya harus ke dokter jika bahu terasa pegal dan berat?

Sebaiknya segera konsultasi ke dokter jika bahu terasa pegal dan berat lebih dari 2-3 hari, rasa sakit semakin parah, ada pembengkakan, perubahan bentuk, atau Anda kesulitan menggerakkan lengan.

• Apakah olahraga tertentu bisa menyebabkan bahu terasa pegal dan berat?

Ya, olahraga dengan gerakan berulang seperti tennis, angkat beban, atau olahraga dengan risiko jatuh dapat membuat bahu terasa pegal dan berat jika dilakukan tanpa pemanasan atau teknik yang benar.

Author: Tim Medis GP+ Medical & Paincare

Reviewer: dr. Elsa Adila Ramadhian, MARS , FSPCA

Referensi Medis

• Cleveland Clinic. Shoulder Pain: Symptoms, Causes, and Treatment Options.

  https://my.clevelandclinic.org/health/symptoms/25122-shoulder-pain

• Munson Healthcare. 5 Reasons Your Shoulder May Hurt or Feel Weak.

  https://www.munsonhealthcare.org/blog/5-reasons-your-shoulder-may-hurt-or-feel-weak

• WebMD. Why Does My Shoulder Hurt?

  https://www.webmd.com/pain-management/why-does-my-shoulder-hurt